Mencegah Osteoporosis

Menurut WHO, Osteoporosis adalah penyakit yang ditandai dengan berkurangnya massa tulang dan adanya perubahan mikroarsitektur jaringan tulang. Osteoporosis bukan hanya berkurangnya kepadatan tulang tetapi juga penurunan kekuatan tulang. Pada osteoporosis kerusakan tulang lebih cepat daripada perbaikan yang dilakukan oleh tubuh. Osteoporosis sering disebut juga dengan keropos tulang. Tulang-tulang yang sering mengalami fraktur/patah yaitu : tulang ruas tulang belakang, tulang pinggul, tungkai dan

pergelangan lengan bawah.

Faktor risiko yang memudahkan Osteoporosis:

1. Asupan zat gizi yang tidak seimbang khususnya kurang kalsium dan vitamin D
2. Proses penuaan
3. Faktor keturunan

Pencegahan osteoporosis sejak dini dilakukan dengan berbagai cara, diantaranya adalah:

1. Asupan zat gizi yang berkaitan dengan pembentukan tulang seperti kalsium,vitamin D
2. Aktivitas fisik yang teratur sangat penting untuk pembentukan tulang

Kekerasan tulang setiap orang akan berangsur-angsur menurun setelah memasuki umur 40 tahun. Pada wanita, menopause mempercepat proses pengeroposan tulang ini, khususnya jika mereka memiliki tulang-tulang yang tipis atau kecil, berambut merah atau pirang atau kulitnya berbintik-bintik, keturunan orang Eropa Utara atau Asia atau tidak pernah mempunyai anak. Merokok, hidup menetap, minum kortikosteroid, dan mengkonsumsi makanan yang mengandung sedikit kalsium juga meningkatkan resiko pengeroposan ini. Makin awal mengalami menopause, semakin tinggi resiko anda.

Gaya Hidup Sehat untuk mencegah osteoporosis adalah:

• Mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang yang memenuhi kebutuhan nutrisi dengan unsur kaya serat,rendah lemak,dan kaya kalsium (1000 -1500 mg per hari). Pastikan diet anda mengandung 1000 miligram kalsium per hari ( jika anda pra menopause ) atau 1500 miligram per hari (jika anda post-menopause). Hindari suplemen yang berasal dari dolomite atau tepung tulang, bagaimanapun juga dalam mengkonsumsi kalsium jangan melebihi 1500 miligram kalsium per hari

• Kurangi sodium, garam, daging merah, dan makanan yang diasinkan
• Mulailah program reguler, latihan mempertahankan berat badan seperti jalan-jalan, jogging, bersepeda atau aerobik yang tak berpengaruh atau pegaruhnya rendah

• Hindari minum kopi secara berlebihan karena dapat mengeluarkan kalsium secara berlebihan, kurangi juga softdrink/minuman ringan karena dapat menghambat penyerapan kalsium
• Hindari minuman beralkohol dan rokok karena dapat menyerap cadangan kalsium dalam tubuh.
• Paparan matahari (di pagi hari dan sore menjelang magrib ) membantu pembentukan vitamin D

Tanyakan pada dokter tentang terapi penggantian estrogen yang dapat mencegah osteoporosis dan efek-efek samping dari menopause yang lain.

7 Cara Mudah Cegah Osteoporosis Sejak Dini  

Mungkin anda sudah tidak asing lagi dengan istilah osteoporosis. Ya,osteoporosis adalah keadaan di mana mineral-mineral penting mulai berkurang pada tulang.

Penyakit ini merupakan penyakit yang menakutkan karena semua orang berisiko terkena penyakit ini di masa tuanya, sekalipun anda adalah seorang pria. Penyakit ini juga dapat menyebabkan tulang seseorang tiba-tiba patah tanpa adanya benturan atau kecelakaan. Patah tulang yang terjadi pada penderita osteoporosis ini pun lebih sulit sembuh dan seringkali menimbulkan kecacatan yang menetap seumur hidup.

Tentunya anda tidak ingin hal ini terjadi pada anda bukan? Berikut ini adalah tips-tips yang dapat membantu anda mencegah osteoporosis sejak dini, mari kita simak:

1. Olahraga

Olahraga merupakan cara termudah dan termurah untuk tetap sehat, termasuk dalam pencegahan osteoporosis ini. Olahraga “Wight Bearing” seperti jogging, lari, angkat beban, bulu tangkis, tenis, atau olahraga lain akan membantu menjaga kepadatan tulang anda. Selain itu olahraga juga dapat memperkuat otot anda dan membantu keseimbangan postur anda sehingga kemungkinan terjadinya fraktur (patah tulang) lebih kecil. Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, lakukanlah olahraga ini di pagi hari sambil merasakan hangatnya mentari pagi. Sinar matahari pagi sangat baik untuk membantu sintesis vitamin D yang juga diperlukan dalam absorbsi kalsium. Lakukan olahraga pagi ini selama 30 menit selama 3 sampai 5 kali setiap minggunya.

2. Asupan gizi seimbang

Kebutuhan kalsium bervariasi seiring bertambahnya usia dan aktivitas fisik, anak-anak, ibu hamil dan menyusui, serta lansia membutuhkan asupan kalsium dalam jumlah yang lebih banyak. Bila asupan mineral kalsium ini tidak tercukupi dari diet anda, tubuh secara alami akan mengambil kalsium dari “gudangnya” dan dalam hal ini, tulang anda! Pengambilan kalsium dari tulang ini akan membuat tulang anda berkurang kepadatannya dan keropos sehingga mudah patah. Jangan hanya mengandalkan suplemen. Anda bisa mencegahnya dengan asupan kalsium yang cukup, yaitu dari makanan sebagai berikut

• Susu (diutamakan yang low fat), anda juga bisa mengkonsumsi susu tinggi kalsium yang beredar di pasaran
• Ikan laut. Ikan laut kaya akan kalsium, untuk mendapat asupan kalsium yang lebih, anda bisa saja mengkonsumsi bandeng presto atau sarden beserta tulangnya
• Yoghurt. Walaupun merupakan produk dari susu, namun kalsium dalam yoghurt lebih mudah diserap tubuh.
• Kedelai. Selain mengandung kalsium kedelai juga mengandung estrogen nabati atau fitoestrogen yang dapat membantu penyerapan kalsium
• Keju
• Sayuran hijau. Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, kangkung, dan selada tidak hanya mengandung kalsium, tetapi juga mengandung kalium dan vitamin K yang mencegah hilangnya kalsium dari tulang

3. Kurangi Kafein

Kopi memang dapat membantu anda tetap terjaga dan berenergi, beberapa penelitian juga menemukan khasiat lain kopi seperti mencegah demensia dan Alzheimer. Namun ternyata konsumsi kopi berlebihan juga dapat meningkatkan ekskresi kalsium dari tulang. Batasilah konsumsi kopi anda tidak lebih dari 3 cangkir sehari.

4. Jaga berat badan andaKalsium adalah mikroelemen essensial bagi tubuh anda, metabolisme tubuh, kontraksi otot, bahkan denyut jantung membutuhkan kalsium ini. Bila kalsium ini kurang, tubuh akan mengambilnya dari tulang anda. Dan coba tebak, berat badan berlebih berarti tubuh anda akan mengambil kalsium lebih banyak juga dari tulang anda. Anda bisa mencegah hal ini dengan menjaga berat badan anda tetap ideal dengan menjaga pola makan anda dan berolahraga teratur.

5. Stop rokok dan alkohol

Merokok dan alkohol dapat mengganggu aktivitas Sel Osteoblas yang turut berperan dalam absorbsi kalsium ke tulang. Berhentilah merokok dan kurangilah konsumsi alkohol anda agar terhindar dari osteoporosis

6. Cek densitas tulang berkala
Satu hal yang mengganggu tentang osteoporosis adalah osteoporosis ini tidak menimbulkan gejala. Seringkali penderita baru mengentahui dirinya menderita osteoporosis setelah dia mengalami patah tulang tanpa terjadi benturan atau kecelakaan yang keras. Untuk inilah pentingnya dilakukan pemeriksaan densitas tulang. Pemeriksaan densitas tulang ini bisa dilakukan di laboratorium terdekat, bahkan seringkali promosi suplemen kalsium juga menyediakan tes densitas tulang ini secara gratis. Berikut ini beberapa kriteria yang sebaiknya melakukan tes densitas tulang

• Wanita yang sudah menopause
• Pria di atas 80 tahun (sumber lain menyebutkan 65 tahun)
• Penderita penyakit autoimun yang mendapatkan terapi kortikosteroid rutin
• Penderita tukak lambung/gastritis yang mendapat terapi proton pump inhibitor jangka panjang

7. Terapi sulih hormon
Estrogen merupakan hormon yang penting dalam metabolisme kalsium.Estrogen membantu absorbsi kalsium dan juga mengatur ekskresinya. Pada wanita yang sudah menopause, produksi hormon estrogen ini praktis akan sangat menurun. Akibatnya absorbsi kalsium terganggu. Dalam hal inilah diperlukan terapi sulih hormon (Hormone Replacementer Therapy). Terapi sulih hormon ini selain menurunkan risiko osteoporosis juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.


Cegah osteoporosis sejak sekarang, jangan sampai terlambat. Lakukan olahraga, cukupi asupan kalsium (boleh dibantu suplemen bila memang perlu), stop rokok dan alkohol.

Posted in: Solusi